PIERWSZY TRYMESTR CIĄŻY

Jest bardzo ważnym etapem ciąży, ponieważ to okres tworzenia się, budowy narządów malucha.

Dlatego:

• Sięgaj po sezonowe warzywa i owoce – są mniej zanieczyszczone konserwującymi je chemikaliami. im świeższe, tym więcej w nich witamin i składników mineralnych. Zimą korzystaj z owocowych i warzywnych mrożonek.
• Zaplanuj pięć lub sześć posiłków dziennie, zwłaszcza jeśli dokuczają Ci nudności i wymioty.
• Staraj się nie jeść potraw smażonych i nie pić kawy.
• Nie popijaj posiłków – zanim sięgniesz po coś do picia, odczekaj 20-30 minut (zmniejszy to ryzyko nudności i wymiotów). Pij wodę mineralną o małej zawartości sodu, soki owocowe (najlepiej rozcieńczone 1:1 wodą) oraz warzywne. Zrezygnuj ze słodkich lemoniad i kolorowych napojów gazowanych.
• Możesz pozwolić sobie na filiżankę słabej kawy dziennie, ale lepiej zastąp ją kawą zbożową .Zamiast mocnej czarnej herbaty, przygotuj sobie herbatę ROOIBOS, owocową lub zieloną. Czarna zawiera więcej kofeiny, która przyspiesza bicie serca dziecka i może wypłukiwać z organizmu witaminy z grupy B, witaminę C i niektóre składniki mineralne, np. wapń, potas, cynk, magnez.
• Zrezygnuj ze słodyczy – dostarczają dużej ilości kalorii oraz niekorzystnych dla funkcjonowania układu krwionośnego kwasów tłuszczowych typu trans. Dodatkowo gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi.
• Nie pij alkoholu. Nawet najmniejsza jego ilość dociera do krwi dziecka i może być powodem zaburzeń rozwojowych.
• Nie bierz żadnych leków bez wiedzy lekarza i nie zapominaj o zaleconym przez niego preparacie witaminowym. Twoje zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne w pierwszym trymestrze ciąży gwałtownie wzrasta – nawet o 100%.

Nie przerywaj suplementacji kwasem foliowym, który jest niezbędny do właściwego rozwoju układu nerwowego malucha. Wprowadź do diety pokarmy, które go zawierają, np. zielone warzywa liściaste np. szpinak,por, a także brokuły, fasolę, orzechy, nasiona słonecznika, pomarańcze czy banany. Kwas foliowy zawiera także natka pietruszki, szczypiorek, pomidory oraz papryka.
 

DRUGI TRYMESTR CIĄŻY

Teraz Twoje dziecko rośnie i przybiera na wadze, a Ty… razem z nim. Norma to 350-400g na tydzień – takie tempo wzrostu masy ciała powinno utrzymywać się do końca ciąży.

• Nudności powili ustępują i od tej pory Twoje codzienne menu powinno obejmować 4-5 posiłków.
• Jedz więcej produktów białkowych, szczególnie tych, które są źródłem żelaza i wapnia (chude mięso, nabiał, MELASA), a także warzyw i owoców zawierających witaminę C. Zwiększa ona przyswajalność żelaza, zapobiegając tym samym anemii.
• Na śniadanie zrób sobie muesli (z samych nasion i płatków) ze świeżym jogurtem lub kefirem, ewentualnie miodem lub melasą.
• Do głównych posiłków włącz świeże
• Uważaj na zachcianki! Organizm może dawać Ci w ten sposób znać, że brak mu określonych pierwiastków. Wilczy głód na czekoladę wskazuje np. na brak magnezu, ale może też być kaloryczną pułapką. Spróbuj więc swoje zachcianki oszukać. Ochotę na słodycze zaspokoją słodkie owoce: banany, ananasy, mango, jabłka lub daktyle i rodzynki (niesiarkowane BIO). Suszone owoce dostarczają błonnika i zawierają także wiele witamin i minerałów, choć nie należy przesadzać z ich ilością. Są wysokokaloryczne. Sto gramów, czyli mała paczuszka ma nawet 500-600 kcal, czyli tyle, ile przeciętne danie obiadowe!

Może zamiast bakalii Twoją zachciankę na coś do pochrupania zaspokoi marchewka, seler naciowy i kalarepka maczana w delikatnym sosie jogurtowym?

• Potrzebujesz teraz więcej energii (dodatkowo 200-300 kcal na dobę). A to oznacza jeszcze jedna porcję warzyw, owoców, mleka oraz mięsa lub innych białkowych produktów, np. ryb, nabiału.
• Dużo pij – przynajmniej 2 litry dziennie. Obrzęki nie powinny jeszcze występować, a jeśli się pojawiają, nie tłumacz ich nadmiarem płynów w diecie. Nie wolno Ci ich ograniczać.
• Nadal obowiązuje zakaz picia napojów alkoholowych. Czy wiesz, że po 40-60 minutach maluch ma takie samo stężenie alkoholu we krwi, jak jego pijąca mama?

TRZECI SEMESTR CIĄŻY

Pod koniec drugiego trymestru ciąży i przez ostatnie trzy miesiące możesz odczuwać nasilające się pieczenie w żołądku, zaparcia i wzdęcia. By zmniejszyć te dolegliwości skorzystaj z kilku wskazówek.

• Gdy pojawi się zgaga, zmniejsz ilość warzyw i owoców zawierających dużo kwasów organicznych (pomarańcze, grejpfruty, cytryny, pomidory) oraz warzyw drażniących przewód pokarmowy (cebula, pory). Z diety lepiej wyeliminować chleb razowy, kwaszone ogórki, sosy, zasmażki, słodycze czy pikantne przyprawy. Unikaj smażonych i tłustych potraw oraz produktów wysokoprzetworzonych.

Zadbaj o dobrą atmosferę przy stole. Pośpiech, nerwowość, wykonywanie w tym czasie innych czynności tylko nasili tę dolegliwości. Skup się na posiłku. Jedz w spokoju, powoli, dokładnie przeżuwaj każdy kęs.

• Mogą Ci dokuczać zaparcia, dlatego jedz pokarmy bogate w błonnik. Włącz do diety świeże warzywa, pełnoziarniste pieczywo i przetwory zbożowe, grube kasze, otręby, rośliny strączkowe, suszone owoce, nasiona i orzechy. Pij szklankę wody do każdego posiłku. Ponieważ nie możesz teraz przyjmować żadnych środków przeczyszczających, zdaj się na naturalne sposoby. Wypij ran przed śniadaniem szklankę wody z cytryną lub napój z moczona przez noc suszoną śliwką. Pozostań aktywna w ciągu dnia! Nie unikaj ruchu, wybierz się na spacer. Dzięki temu pobudzisz swój układ pokarmowy do pracy.
• Jeśli będą Ci dokuczać wzdęcia, zmniejsz ilość błonnika w diecie. Sięgaj po jasne pieczywo, drobne kasze, jasny, lekko rozgotowany ryż i pszenne makarony. Unikaj ciężkostrawnych i wzdymających warzyw, na przykład roślin strączkowych, kapustnych (do tej rodziny należą też brokuły i kalafior), cebuli, czosnku i rzodkiewki. Wzdęcia mogą potęgować fermentowane napoje mleczne (jogurt, kefir, maślanka) oraz ostre przyprawy.
• W ostatnich miesiącach ciąży, kiedy mogą wystąpić obrzęki, zaleca się ograniczenie soli. Pamiętaj, że sól w naszej diecie to nie tylko ta, którą dodajemy do potraw. Jest jej dużo w żółtych serach, pieczywie, wędlinach, produktach konserwowych, przyprawach do zup i sosów, gotowych daniach. Spożywanie tylko tych produktów, bez dodatkowego dosalania, pokrywa, a często nawet przekracza nasze dzienne zapotrzebowanie na sód. Zamiast soli sięgaj po łagodne przyprawy ziołowe.

Kwasy Omega (DHA i EPA):

• wspierają prawidłowy rozwój układu nerwowego dziecka,
• pomagają w zmniejszeniu ryzyka porodu przedwczesnego,
• zapobiegają problemowi zbyt niskiej wagi urodzeniowej dziecka,
• zmniejszają ryzyko depresji poporodowej,
• wpływają korzystnie na zdrowie kobiety.

Kwas foliowy:

• zapobiega wadom rozwojowym układu nerwowego (wadom cewy nerwowej),
• zapobiega niedokrwistości u kobiety ciężarnej i karmiącej piersią,
• obniż poziom toksycznej homocysteiny w organizmie.

Żelazo:

• zapobiega niedokrwistości spowodowanej niedoborem żelaza.

Jod:

• wspiera prawidłowy rozwój psychiczny dziecka,
• pomaga zmniejszyć ryzyko przedwczesnego porodu,
• zapobiega niedoczynności tarczycy spowodowanej niedoborem jodu, a tym samym pomaga redukować ryzyko niepłodności oraz ryzyko poronień w pierwszych tygodniach ciąży.

Warto wiedzieć, że

• Na poranne nudności pomaga zjedzony jeszcze przed wstaniem z łóżka sucharek, biszkopt, kromka chleba, kilka migdałów lub łyżka płatków zbożowych. Można również wypić mleko, herbatę miętową lub z melisy z dodatkiem cynamonu.
• Jeśli mdłości pojawią się w ciągu dnia, zjedz słone pieczywo lub garść orzechów laskowych.
• W kuchni niech zastąpi Cię mąż. Silny zapach potraw może być powodem mdłości.
• Zrezygnuj z pikantnych i intensywnie pachnących przypraw.
• Większe posiłki podziel na mniejsze porcje (jedz nawet 7-8 dziennie). Wybieraj tylko te pokarmy, na które rzeczywiście masz apetyt.